跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人(rén)都知道“运动是最好的抗病良方”，不少(bùshǎo)人都希望通过(tōngguò)运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们(wǒmen)小时候就会，比跑步更高效(gāoxiào)，比走路更省时！不仅对场地的要求极低(jídī)，而且高效又(yòu)省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时？ 跳绳(tiàoshéng)，一项高效又完美的运动 如果你日常没有时间锻炼，或者不想在运动上花费(huāfèi)太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美(wánměi)的运动！ 1. 跳绳(tiàoshéng)“完美”：可以锻炼到全身和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间内锻炼到(dào)全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂(shǒubì)等，能有效增强肌肉力量(lìliàng)和耐力。 同时，跳绳(tiàoshéng)是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄(shè)氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调(xiétiáo)运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防(yùfáng)运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比(bǐ)跑步走路更高效省时 网上有一种说法，“跳绳(tiàoshéng)只需10分钟=跑步半小时”？如果做个简单换算来看(láikàn)：一个体重65公斤的(de)成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为(wèi)130千卡(qiānkǎ)，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就(jiù)相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时(bànxiǎoshí)。② 坚持跳绳一个(gè)月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力(yǒulì)了、心肺功能也提高(tígāo)了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天(měitiān)跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上(shàng)有网友记录自己跳绳1个月的(de)体重变化：30天内(tiānnèi)减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录(jìlù)自己跳绳1个月的体重变化 2019年《当代体育(tǐyù)科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体(shēntǐ)成分，具有(jùyǒu)减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺(xīnfèi)功能。③ 研究(yánjiū)选取某高校40名被诊断为(wèi)医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行(jìnxíng)跳绳(tiàoshéng)训练，以每分钟跳100~130次为基准(jīzhǔn)，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练(xùnliàn)结束后，实验组和对照组的学生对比发现： 体脂率(tǐzhīlǜ)下降3.03% 腰围(yāowéi)下降1.75厘米 臀围下降1.15厘米(límǐ) 身体质量(zhìliàng)指数下降0.6 由此可见，与常规的减肥(jiǎnféi)运动方式相比，坚持跳绳运动8周(zhōu)身体改变效果明显。 开始跳绳(tiàoshéng)锻炼，注意这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳绳前要进行充分的热身，如(rú)慢跑、开合(kāihé)跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活(jīhuó)身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦(píngtǎn)、干燥、软硬适中的(de)场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳姿势(zīshì) 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微(wēiwēi)分开，膝盖(xīgài)微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地(dì)时也以前脚掌着地，利用前脚掌和(hé)足弓的(de)缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和心率(xīnlǜ) 跳绳时应保持自然、有(yǒu)规律的呼吸，一般(yìbān)用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己(zìjǐ)的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续(jìxù)跳，逐渐增加时间。要(yào)根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳(píláo)或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和(hé)后侧(hòucè)等部位，以缓解(huǎnjiě)肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源(láiyuán)：健康时报微信公众号