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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷(xíjuǎn)而至。持续高温不仅让人体感(gǎn)不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学(kēxué)的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约(yuē)1500-2000毫升，高温或活动量大时(dàshí)需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳(wèijiā)。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾、镁等电解质的(de)运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量(shǎoliàng)食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激(cìjī)肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格(yángé)限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们(tāmen)利尿，反而加速水分流失(liúshī)。

2. 科学防晒，减少热暴露(bàolù)

避开高温时段(shíduàn)：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量(jǐnliàng)减少外出。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡(zhēdǎng)为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防(fáng)紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿(tuǐ)）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗(chūhàn)、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有(yǒu)度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免(bìmiǎn)室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其(yóuqí)头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气(kōngqì)循环(xúnhuán)。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部(jǐngbù)、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主(wéizhǔ)，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤(shāokǎo)食品等(děng)的摄入(shèrù)。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充(bǔchōng)营养

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜(dōngguā)、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等(děng)。

绿叶蔬菜(shūcài)：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦(kǔ)”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进(zēngjìn)食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂(duǎnzàn)凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致(dǎozhì)腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居(qǐjū)与运动：顺应天时，动静相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右(zuǒyòu)）恢复精力(jīnglì)，避开正午高温。

2. 运动有时(yǒushí)，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时(jíshí)补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止(tíngzhǐ)，适当休息(xiūxī)。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读(yuèdú)、冥想(míngxiǎng)等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来(dàilái)短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻(fùxiè)。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人(lǎoniánrén)：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动(zhǔdòng)提醒并协助(xiézhù)补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量大。避免(bìmiǎn)高温时段(shíduàn)外出玩耍，穿着透气，及时(jíshí)补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温(gāowēn)是(shì)疾病加重或诱发急症(jízhèng)的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分(bùfèn)精神类药物）可能影响(yǐngxiǎng)体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递(kuàidì)等）：个人需(xū)强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻(guānjiànshíkè)能救命

先兆中暑：暴露(bàolù)于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛(tóutòng)、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或(huò)脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降(xiàjiàng)、脉搏增快(zēngkuài)等）症状。

重度(zhòngdù)中暑(zhòngshǔ)（包括射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧升高(gāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将(jiāng)患者移至阴凉通风处，将患者平卧并去除(qùchú)全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭(cāshì)全身、扇风加快蒸发(zhēngfā)、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料(yǐnliào)（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行(qiángxíng)灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其(yóuqí)意识不清、抽搐、体温极高者），在实施(shíshī)降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食(yǐnshí)、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康(jiànkāng)防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与(yǔ)急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全(shēngmìngānquán)。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然(ānrán)地度过盛夏时光！

主管护(zhǔguǎnhù)师、健康管理师

毕业于河北(héběi)医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病(jíbìng)康复护理及老年慢性病护理等。

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作者(zuòzhě)：北京小汤山医院